La vitamina D, el calcio y la salud de los huesos




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Editores
Steven T. Harris, M.D.
Benjamin Leder, M.D.
Dolores Shoback, M.D.



Recursos
MedlinePlus
NIAMS (NIH)

¿Por qué la salud de los huesos es importante?

Los huesos son tejidos vivos que constantemente se desgastan y reemplazan. Durante toda la vida, el cuerpo busca compensar la pérdida de tejido óseo con la creación de tejido nuevo. Se alcanza la mayor masa ósea (tamaño y fuerza) aproximadamente a los 30 años. A partir de entonces, se comienza a perder masa ósea.

Con el tiempo, la pérdida de tejido óseo puede causar osteopenia (menor masa ósea) y luego osteoporosis, una enfermedad en la que los huesos se debilitan y son más propensos a romperse (fracturas). Las fracturas pueden causar serios problemas de salud, entre ellos la discapacidad y muerte prematura. Es importante consumir suficiente vitamina D y calcio para mantener los huesos saludables y reducir el riesgo de osteopenia u osteoporosis. El ejercicio frecuente y del tipo en que se soporta peso ayuda a mantener fuertes los huesos.

¿Por qué la vitamina D y el calcio son importantes para la salud de los huesos?

La vitamina D permite que el cuerpo absorba calcio. El calcio es necesario para tener huesos fuertes y sanos. Sin suficiente vitamina D y calcio, es posible que los huesos no se formen debidamente durante la niñez y que pierdan masa ósea, se debiliten y se rompan con facilidad durante la adultez. Incluso si consume suficiente calcio en su dieta, el cuerpo no absorbe ese calcio si no consume suficiente vitamina D.

¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D es una vitamina soluble en grasas, lo que significa que se almacena en el tejido graso del cuerpo. Las personas normalmente obtienen vitamina D cuando se exponen a la luz del sol, lo que lleva a la producción de vitamina D en la piel.

La vitamina D se encuentra naturalmente en muy pocos alimentos. En Estados Unidos, se agrega rutinariamente a la leche y el preparado para bebés. Otras fuentes alimenticias buenas son la yema de huevo y algunos tipos de pescado, como el salmón y la caballa. La vitamina D también está disponible en suplementos nutritivos.

La vitamina D es la única que el cuerpo produce. Otras vitaminas como la A, B y C solo provienen de alimentos y suplementos.

Probablemente no recibe suficiente vitamina D si:

  • pasa poco tiempo al sol o usa un bloqueador solar potente
  • tiene piel muy oscura
  • tiene más de 50 años de edad, cuando el cuerpo tiene menor capacidad para producir y usar la vitamina D eficientemente
  • tiene ciertas enfermedades del sistema digestivo que interfieren con la absorción de grasa y vitamina D
  • tiene sobrepeso, porque la vitamina D puede quedarse “atrapada” en la grasa del cuerpo y estar menos disponible para las necesidades del cuerpo

¿Qué es el calcio?

El calcio es un mineral con muchas funciones. La mayor parte del calcio en el cuerpo se almacena en los huesos y dientes, donde contribuye a su estructura. El calcio proviene principalmente de los alimentos que come.

Entre las buenas fuentes de calcio se encuentran los productos lácteos (leche, queso, yogur); productos fortificados con calcio (alimentos y bebidas con calcio agregado); el pescado enlatado con huesos, y las verduras. Al igual que la vitamina D, el calcio también está disponible en suplementos.

Es posible que necesite calcio adicional si:

  • es una mujer postmenopáusica
  • come pocos productos lácteos o no los come
  • tiene una enfermedad digestiva que interfiere con la absorción de nutrientes

Nivel diario recomendado de vitamina D y calcio para adultos

Vitamina D. Menos de 50 años: 400 a 800 unidades internacionales (UI). Más de 50 años: 800 a 1,000 UI

Calcio. Menos de 50 años: Por lo menos 1,000 miligramos (mg). Más de 50 años: Por lo menos 1,200 mg

Preguntas que debe hacerle a su médico

  • ¿Cuánto calcio y vitamina D necesito?
  • ¿Cómo sé si estoy consumiendo suficiente?
  • ¿Debo tomar un suplemento de calcio o vitamina D? ¿Cuánto debo tomar?
  • ¿Debo hacerme un análisis para determinar si tengo deficiencia de vitamina D?
  • ¿Qué más puedo hacer para que mis huesos se mantengan fuertes?